Frutta secca: protagonista delle tavole natalizie.
Siamo giunti nel mese di festa più amato da adulti e bambini, ogni tavola si riempie di cibo e tradizione,
una protagonista indiscussa di pasti e preparazioni natalizie è proprio la frutta secca.
Distinguiamo la frutta secca (come noci, nocciole, anacardi e mandorle) ricca di grassi insaturi, fibre e
proteine e quella essiccata (come datteri, prugne e albicocche) ricca di zuccheri naturalmente contenuti al
suo interno, fibre, minerali e vitamine.
Entrambe le tipologie sono presenti in diversi prodotti tipici natalizi, quali sono alcuni di questi?
Nel classico panettone, ad esempio, possiamo trovare mandorle e uvetta, nel panforte (dolce tipico
toscano) abbiamo un ripieno di mandorle, frutta candita, spezie miste e miele, nel torrone possiamo
trovare nocciole, mandorle e pistacchi, ci sono inoltre i croccanti di frutta secca e infine i deliziosi cantucci,
biscotti croccanti con mandorle tostate che spesso sono il finale perfetto dei nostri pranzi di festa insieme
a datteri, fichi secchi e del buon vin santo.
I benefici della frutta secca sono ormai riconosciuti a livello scientifico e se ne consiglia infatti un uso
giornaliero moderato. Questa vanta un buon quantitativo di acidi grassi insaturi omega 3 ed omega 6 che
hanno un importante effetto antinfiammatorio e di prevenzione contro le malattie cardiovascolari, oltre
all’ottimo contenuto di fibre e proteine.

La frutta secca è un alimento ad alto contenuto calorico e per questo va assunta nella giusta quantità, ma
è altamente saziante ed è un’ottima idea per uno spuntino insieme ad un frutto di stagione, questa
combinazione ci permette di avere tutti i nutrienti necessari ed è una valida alternativa alle classiche
merende dei nostri bambini talvolta eccessivamente zuccherate.
Può essere anche aggiunta per arricchire impasti dolci, salati e insalate un esempio è l’insalatona vegana
con noci, mela e misticanza, condita con olio extravergine di oliva, 1 cucchiaio di senape e aceto di mele.
Un’altra modalità di consumo di questo alimento è sotto forma di crema, ne esistono davvero tantissime
tipologie, da quelle naturalmente più dolciastre come la crema di mandorle e quella di anacardi e quelle
dal sapore più intenso come la nocciola, si possono acquistare già pronte facendo attenzione che non ci
siano aggiunte di zuccheri e che abbiano un unico ingrediente. Queste creme sono facili da preparare
anche a casa tostando la frutta secca in forno per 15/20 minuti a 150 gradi e successivamente frullando il
quantitativo desiderato in un mixer, la crema ottenuta può essere conservata in un barattolo chiuso
ermeticamente in frigo anche per un mese.
Una di utilizzo nella forma cremosa è per una colazione super nutriente insieme ad una fetta di pane
tostato di grano integrale o di segale e un velo di marmellata, alcuni abbinamenti interessanti possono
essere crema di anacardi e marmellata di agrumi oppure crema di mandorle e marmellata di lamponi,
assolutamente da provare!
Insomma, la versatilità di utilizzo, le eccezionali caratteristiche nutrizionali e la prelibatezza di questo
alimento evidenziano il fatto che il suo utilizzo non debba essere circoscritto alle sole festività ma è
importante che il suo consumo diventi parte integrante della nostra dieta giornaliera!

D.ssa Marzia Martucci
Laureata in scienze della nutrizione umana
Triennale in scienze motorie
Master in disordini metabolici ed esercizio clinico