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Qui sotto trovate la brochure Biologicamente "NATALE 2021, oppure se volete potete scaricarla cliccando qui

Siamo giunti nel mese di festa più amato da adulti e bambini, ogni tavola si riempie di cibo e tradizione,

una protagonista indiscussa di pasti e preparazioni natalizie è proprio la frutta secca.

Distinguiamo la frutta secca (come noci, nocciole, anacardi e mandorle) ricca di grassi insaturi, fibre e

proteine e quella essiccata (come datteri, prugne e albicocche) ricca di zuccheri naturalmente contenuti al

suo interno, fibre, minerali e vitamine.

Entrambe le tipologie sono presenti in diversi prodotti tipici natalizi, quali sono alcuni di questi?

Nel classico panettone, ad esempio, possiamo trovare mandorle e uvetta, nel panforte (dolce tipico

toscano) abbiamo un ripieno di mandorle, frutta candita, spezie miste e miele, nel torrone possiamo

trovare nocciole, mandorle e pistacchi, ci sono inoltre i croccanti di frutta secca e infine i deliziosi cantucci,

biscotti croccanti con mandorle tostate che spesso sono il finale perfetto dei nostri pranzi di festa insieme

a datteri, fichi secchi e del buon vin santo.

I benefici della frutta secca sono ormai riconosciuti a livello scientifico e se ne consiglia infatti un uso

giornaliero moderato. Questa vanta un buon quantitativo di acidi grassi insaturi omega 3 ed omega 6 che

hanno un importante effetto antinfiammatorio e di prevenzione contro le malattie cardiovascolari, oltre

all’ottimo contenuto di fibre e proteine.

La frutta secca è un alimento ad alto contenuto calorico e per questo va assunta nella giusta quantità, ma

è altamente saziante ed è un’ottima idea per uno spuntino insieme ad un frutto di stagione, questa

combinazione ci permette di avere tutti i nutrienti necessari ed è una valida alternativa alle classiche

merende dei nostri bambini talvolta eccessivamente zuccherate.

Può essere anche aggiunta per arricchire impasti dolci, salati e insalate un esempio è l’insalatona vegana

con noci, mela e misticanza, condita con olio extravergine di oliva, 1 cucchiaio di senape e aceto di mele.

Un’altra modalità di consumo di questo alimento è sotto forma di crema, ne esistono davvero tantissime

tipologie, da quelle naturalmente più dolciastre come la crema di mandorle e quella di anacardi e quelle

dal sapore più intenso come la nocciola, si possono acquistare già pronte facendo attenzione che non ci

siano aggiunte di zuccheri e che abbiano un unico ingrediente. Queste creme sono facili da preparare

anche a casa tostando la frutta secca in forno per 15/20 minuti a 150 gradi e successivamente frullando il

quantitativo desiderato in un mixer, la crema ottenuta può essere conservata in un barattolo chiuso

ermeticamente in frigo anche per un mese.

Una di utilizzo nella forma cremosa è per una colazione super nutriente insieme ad una fetta di pane

tostato di grano integrale o di segale e un velo di marmellata, alcuni abbinamenti interessanti possono

essere crema di anacardi e marmellata di agrumi oppure crema di mandorle e marmellata di lamponi,

assolutamente da provare!

Insomma, la versatilità di utilizzo, le eccezionali caratteristiche nutrizionali e la prelibatezza di questo

alimento evidenziano il fatto che il suo utilizzo non debba essere circoscritto alle sole festività ma è

importante che il suo consumo diventi parte integrante della nostra dieta giornaliera!

D.ssa Marzia Martucci

Laureata in scienze della nutrizione umana

Triennale in scienze motorie

Master in disordini metabolici ed esercizio clinico

Cosa ci guida alla scelta di un prodotto alimentare?

Sicuramente uno degli elementi che dovrebbe aiutarci in questo è l’etichetta dell'alimento!

Ma cos’è?

Per etichetta alimentare intendiamo generalmente tutte quelle informazioni (immagini, simboli, scritte) che si trovano sull’involucro esterno degli articoli alimentari, possiamo definirla un po' come la carta d’identità del prodotto, ce lo presenta, ci dice le sue caratteristiche. Alcune delle indicazioni fornite sono obbligatoriamente riportate sulla confezione altre sono complementari e quindi non indispensabili.

Tra le informazioni obbligatorie ricordiamo:

• La DENOMINAZIONE DELL’ALIMENTO, quindi il nome del prodotto, insieme a questo va definito lo stato fisico in cui si trova il prodotto, ad esempio per i prodotti decongelati è obbligatorio riportare la dicitura ”decongelato”.
• L’ELENCO DEGLI INGREDIENTI, tra questi vanno evidenziati eventuali allergeni ed elencati i grassi vegetali.
• La DURABILITÀ del prodotto, in questo caso è bene differenziare la “data di scadenza” che si riferisce a prodotti particolarmente deperibili oltre la quale l’alimento non deve essere consumato e il “termine ultimo di conservazione” oltre il quale il consumo del prodotto non comporta rischi per la salute e in questo caso è presente la dicitura “da consumare preferibilmente entro il”.
• Il PAESE D’ORIGINE E LUOGO DI PROVENIENZA, questo dato può essere importante per privilegiare prodotti locali a km 0.
• La DICHIARAZIONE NUTRIZIONALE, questa comprende il valore energetico riferito a 100 g/100 ml, grassi, acidi grassi saturi, carboidrati complessi, zuccheri, proteine e sale.

La dichiarazione nutrizionale può essere utilizzata dal produttore per valorizzare il proprio prodotto e dal consumatore per fare scelte più adatte alle proprie esigenze.

Per interpretare i valori nutrizionali riportati in etichetta sono disponibili delle tabelle che ci consentono di classificare il cibo in base al contenuto dei nutrienti al loro interno. Ad esempio possiamo distinguere prodotti in base al quantitativo di zuccheri, ovvero i carboidrati semplici, spesso consumati in eccesso nella nostra società. Il loro quantitativo sarà BASSO in alimenti che contengono non più di 5 g di zuccheri per 100 g per i solidi o 2,5 g di zuccheri per 100 ml per i liquidi, SENZA ZUCCHERI quando contengono non più di 0,5 g di zuccheri per 100 g o 100 ml e SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI, in questo caso il prodotto non contiene zuccheri o dolcificanti. Se l’alimento li contiene naturalmente si deve riportare sull’etichetta: “contiene naturalmente zuccheri”.

Un’altra classificazione importante può essere fatta in base al contenuto di sale. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia, per una persona sana, un quantitativo giornaliero di 5 grammi oltre ai quali possiamo avere dei rischi per la nostra salute. Di conseguenza possiamo distinguere alimenti con BASSO quantitativo di sale quando esso è inferiore a 0,3 g su 100 g di prodotto, MEDIO compreso tra 0,3 e 1,2 g su 100 g e ALTO quando è maggiore di 1,2 g su 100 g.

Altri nutrienti degni di nota sono i grassi, in particolare quelli saturi, riportati anch’essi in etichetta. In una dieta bilanciata questi devono essere ridotti a beneficio di grassi mono e polinsaturi, questo si può ottenere con la riduzione di carni rosse, formaggi e prodotti industriali e l’incremento dell’utilizzo di olio extravergine di oliva, pesce azzurro, salmone o pesce spada. Il loro quantitativo è definito BASSO negli alimenti che ne contengono una quantità inferiore di 1,5 g/100 g per i solidi o 0,75 g/100 ml per i liquidi.

Questi semplici dati sono utili per orientarci e dirigerci verso una dieta più sana ed equilibrata.

In conclusione possiamo dire che leggere e comprendere le etichette alimentari è importante, ci consente di conoscere cosa acquistiamo, di poter scegliere autonomamente, di sapere cosa è più giusto per noi in relazione al nostro stato di salute, ci porta quindi verso scelte più sane e consapevoli.

D.ssa Marzia Martucci

Laureata in scienze della nutrizione umana

Triennale in scienze motorie

Master in disordini metabolici ed esercizio clinico