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L'importanza dell'idratazione

L'importanza dell'idratazione

a cura della Dott.ssa Sofia Pugnaloni

Biologo Nutrizionista

Perfezionato in Nutrizione Sportiva

Dottore di ricerca in medicina e chirurgia


Il nostro organismo può sopportare diverse settimane di digiuno da alimenti solidi, ma non può tollerare la privazione di acqua nemmeno per pochi giorni. Questo perché l’acqua ha un ruolo di primaria importanza nell’organismo. Infatti, nei fluidi corporei avvengono tutte le reazioni biologiche che coinvolgono le cellule, i tessuti e gli organi. I nutrienti, le sostanze di scarto, gli anticorpi, gli ormoni sono veicolati dalla linfa o dal plasma i quali sono appunto costituiti prevalentemente di acqua ed inoltre l’acqua regola la temperatura corporea, disperdendo il calore con la sudorazione.

La quantità di acqua presente nell’organismo umano varia in funzione dell’età, del sesso e della composizione corporea, tuttavia la sua percentuale in relazione al peso corporeo, è sempre comunque molto elevata: nel neonato il 75% del peso corporeo è rappresentato da acqua, il 65% nel bambino, il 57% nell’adulto maschio, il 50-55% nell’anziano. Una percentuale minore di acqua è presente nella donna (52% rispetto al 57% del maschio adulto) e nel maschio obeso (38% in soggetto di 110 Kg rispetto al 57% di uno di 60 Kg); il tessuto adiposo contiene poca acqua, mentre la percentuale contenuta nella muscolatura scheletrica è circa del 77%. Il nostro corpo contiene dal 4% al 5% di elettroliti e sostanze minerali. Molti di questi partecipano a processi metabolici che avvengono nell’organismo. Sono molto importanti, soprattutto per il ruolo metabolico che svolgono nella contrazione muscolare (potassio, magnesio, sodio, calcio, fosfato) e per il funzionamento del sistema nervoso.

Il bilancio del volume totale dell’acqua corporea e dei suoi componenti è molto preciso, con un equilibrio continuo tra entrate e uscite. In condizioni di metabolismo normale c’è un equilibrio dinamico, per cui ogni 24 ore vengono sostituiti circa 2-2.4 litri di liquidi. Le entrate e le uscite sono sempre uguali, il bilancio idrico deve risultare in pareggio, con una tolleranza minima. Il controllo della concentrazione dei liquidi corporei avviene attraverso il centro della sete situato a livello dell’ipotalamo dove troviamo osmocettori che registrano le variazioni dell’osmolarità del liquido intracellulare. In presenza di iperosmolarità (meno liquidi) viene stimolato il riflesso della sete e della secrezione dell’ormone antidiuretico (ADH o vasopressina) che riduce l’eliminazione renale di acqua con conseguente riduzione della produzione di urina (oliguria). Si nota infatti spesso che vi è riduzione del volume urinario in presenza di sudorazione profusa. L’assunzione di acqua avviene per circa il 50% attraverso acqua e bevande, per l’altro 50% attraverso alimenti solidi (frutta, verdura ecc..). Esiste poi una minima percentuale di acqua che deriva dai processi metabolici ossidativi (es. 0.6 millilitri di acqua per grammo di carboidrati, 1.9 millilitri per grammo di grassi e 0.44 millilitri per grammo di proteine ossidati). La perdita d’acqua avviene attraverso urina, feci, cute (sudore) e polmoni.

Spesso si parla di reintegrare liquidi e sostenere l’idratazione, soprattutto d’estate quando la sudorazione dovuta alla alta temperatura esterna aumenta. Soddisfare le richieste idriche diventa fondamentale soprattutto quando si svolge attività fisica.

Nell’ambito del piano alimentare, non inteso come restrizione e quindi come “dieta” nel senso più limitato del termine, ma come organizzazione qualitativa e quantitativa dell’apporto alimentare, il bilancio dei liquidi è della massima importanza.

Nonostante ciò, raramente si riesce ad assumere la giusta quantità di liquidi; più frequentemente si aspetta di avvertire la sensazione di sete prima di reidratarsi. Questo accade perché la sensazione di sete, il principale stimolo all’introduzione di liquidi, è spesso imprecisa ed influenzata da molti fattori, anche psicologici. Dovremmo assumere acqua senza aspettare la sensazione di sete. La quantità di liquidi richiesti dipende da quanto sudore è stato eliminato durante il giorno. Superando i 600 ml/ora di liquidi si è oltre la soglia di assorbimento intestinale, è inutile quindi berne di più.

Se la diminuzione dell’acqua corporea totale è pari al 7% ci sono rischi per la sopravvivenza: diminuisce il volume totale del sangue, con caduta della pressione sanguigna e sofferenza cardiaca, con grave rischio di shock, inoltre si interrompe la sudorazione, con un aumento della temperatura corporea, che compromette tutte le attività biologiche, fino al collasso cardiocircolatorio e all’arresto cardiaco. Una lieve disidratazione, che accade più frequentemente quando si beve poco, può dare invece origine a mal di testa, disturbi gastro-intestinali, secchezza delle mucose e delle labbra, crampi muscolari.

Anche una iperidratazione però è altrettanto pericolosa ed è dovuta ad aumento dell’acqua extracellulare. Può essere causata da patologie come l’insufficienza renale, cardiaca, l’ipoproteinemia (da malnutrizione, o da cirrosi epatica) o da malattie endocrine che coinvolgono gli ormoni dell’aldosterone e vasopressina. Si può verificare poi una vera e propria intossicazione acuta da acqua, dove l’ingestione di massive quantità di acqua causa la diminuzione della concentrazione di sodio ematico, con conseguenze molto pericolose.

Se non si è in presenza di una particolare malattia, il giusto quantitativo di acqua da assumere ogni giorno si aggira attorno a 1,5/2 litri. Ma è difficile stabilire una quantità precisa per ogni persona, perché l’esigenza di acqua dipende da vari fattori soggettivi e oggettivi: ad esempio in estate, se si fa sport e si suda molto, la quantità di acqua giornaliera necessaria potrebbe essere doppia.



Un importante test da fare per stabilire quanta acqua sia necessaria al nostro organismo, è la bioimpedenziometria che consente una stima della ripartizione dell’acqua intra ed extracellulare, parametri utili a valutare lo stato nutrizionale e il benessere generale e a programmare una alimentazione ed idratazione personalizzata in base alle esigenze del singolo individuo.

Altro controllo da effettuare è il livello di idratazione abituale, che fa riferimento al volume urinario. Esso dovrebbe sempre essere oltre i 3 litri/giorno, qualunque sia la temperatura ambientale. Per non alterare la temperatura corporea e interferire con le reazioni intestinali, l’acqua andrebbe assunta a 37° C (l’acqua fresca a 7°-13° è ugualmente ben tollerata in piccole quantità) distribuendo equamente durante la giornata l’assunzione di piccole e frequenti dosi (150-200 millilitri).

Durante i pasti, i liquidi andrebbero assunti in quantità moderata per evitare una eccessiva diluizione dei succhi digestivi. L’utilizzo di tisane (decotti, infusioni) è una valida alternativa all’acqua tiepida, spesso non gradita tale e quale.