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L'importanza dell'idratazione

L'importanza dell'idratazione

a cura della Dott.ssa Sofia Pugnaloni

Biologo Nutrizionista

Perfezionato in Nutrizione Sportiva

Dottore di ricerca in medicina e chirurgia


Il nostro organismo può sopportare diverse settimane di digiuno da alimenti solidi, ma non può tollerare la privazione di acqua nemmeno per pochi giorni. Questo perché l’acqua ha un ruolo di primaria importanza nell’organismo. Infatti, nei fluidi corporei avvengono tutte le reazioni biologiche che coinvolgono le cellule, i tessuti e gli organi. I nutrienti, le sostanze di scarto, gli anticorpi, gli ormoni sono veicolati dalla linfa o dal plasma i quali sono appunto costituiti prevalentemente di acqua ed inoltre l’acqua regola la temperatura corporea, disperdendo il calore con la sudorazione.

La quantità di acqua presente nell’organismo umano varia in funzione dell’età, del sesso e della composizione corporea, tuttavia la sua percentuale in relazione al peso corporeo, è sempre comunque molto elevata: nel neonato il 75% del peso corporeo è rappresentato da acqua, il 65% nel bambino, il 57% nell’adulto maschio, il 50-55% nell’anziano. Una percentuale minore di acqua è presente nella donna (52% rispetto al 57% del maschio adulto) e nel maschio obeso (38% in soggetto di 110 Kg rispetto al 57% di uno di 60 Kg); il tessuto adiposo contiene poca acqua, mentre la percentuale contenuta nella muscolatura scheletrica è circa del 77%. Il nostro corpo contiene dal 4% al 5% di elettroliti e sostanze minerali. Molti di questi partecipano a processi metabolici che avvengono nell’organismo. Sono molto importanti, soprattutto per il ruolo metabolico che svolgono nella contrazione muscolare (potassio, magnesio, sodio, calcio, fosfato) e per il funzionamento del sistema nervoso.

Il bilancio del volume totale dell’acqua corporea e dei suoi componenti è molto preciso, con un equilibrio continuo tra entrate e uscite. In condizioni di metabolismo normale c’è un equilibrio dinamico, per cui ogni 24 ore vengono sostituiti circa 2-2.4 litri di liquidi. Le entrate e le uscite sono sempre uguali, il bilancio idrico deve risultare in pareggio, con una tolleranza minima. Il controllo della concentrazione dei liquidi corporei avviene attraverso il centro della sete situato a livello dell’ipotalamo dove troviamo osmocettori che registrano le variazioni dell’osmolarità del liquido intracellulare. In presenza di iperosmolarità (meno liquidi) viene stimolato il riflesso della sete e della secrezione dell’ormone antidiuretico (ADH o vasopressina) che riduce l’eliminazione renale di acqua con conseguente riduzione della produzione di urina (oliguria). Si nota infatti spesso che vi è riduzione del volume urinario in presenza di sudorazione profusa. L’assunzione di acqua avviene per circa il 50% attraverso acqua e bevande, per l’altro 50% attraverso alimenti solidi (frutta, verdura ecc..). Esiste poi una minima percentuale di acqua che deriva dai processi metabolici ossidativi (es. 0.6 millilitri di acqua per grammo di carboidrati, 1.9 millilitri per grammo di grassi e 0.44 millilitri per grammo di proteine ossidati). La perdita d’acqua avviene attraverso urina, feci, cute (sudore) e polmoni.

Spesso si parla di reintegrare liquidi e sostenere l’idratazione, soprattutto d’estate quando la sudorazione dovuta alla alta temperatura esterna aumenta. Soddisfare le richieste idriche diventa fondamentale soprattutto quando si svolge attività fisica.

Nell’ambito del piano alimentare, non inteso come restrizione e quindi come “dieta” nel senso più limitato del termine, ma come organizzazione qualitativa e quantitativa dell’apporto alimentare, il bilancio dei liquidi è della massima importanza.

Nonostante ciò, raramente si riesce ad assumere la giusta quantità di liquidi; più frequentemente si aspetta di avvertire la sensazione di sete prima di reidratarsi. Questo accade perché la sensazione di sete, il principale stimolo all’introduzione di liquidi, è spesso imprecisa ed influenzata da molti fattori, anche psicologici. Dovremmo assumere acqua senza aspettare la sensazione di sete. La quantità di liquidi richiesti dipende da quanto sudore è stato eliminato durante il giorno. Superando i 600 ml/ora di liquidi si è oltre la soglia di assorbimento intestinale, è inutile quindi berne di più.

Se la diminuzione dell’acqua corporea totale è pari al 7% ci sono rischi per la sopravvivenza: diminuisce il volume totale del sangue, con caduta della pressione sanguigna e sofferenza cardiaca, con grave rischio di shock, inoltre si interrompe la sudorazione, con un aumento della temperatura corporea, che compromette tutte le attività biologiche, fino al collasso cardiocircolatorio e all’arresto cardiaco. Una lieve disidratazione, che accade più frequentemente quando si beve poco, può dare invece origine a mal di testa, disturbi gastro-intestinali, secchezza delle mucose e delle labbra, crampi muscolari.

Anche una iperidratazione però è altrettanto pericolosa ed è dovuta ad aumento dell’acqua extracellulare. Può essere causata da patologie come l’insufficienza renale, cardiaca, l’ipoproteinemia (da malnutrizione, o da cirrosi epatica) o da malattie endocrine che coinvolgono gli ormoni dell’aldosterone e vasopressina. Si può verificare poi una vera e propria intossicazione acuta da acqua, dove l’ingestione di massive quantità di acqua causa la diminuzione della concentrazione di sodio ematico, con conseguenze molto pericolose.

Se non si è in presenza di una particolare malattia, il giusto quantitativo di acqua da assumere ogni giorno si aggira attorno a 1,5/2 litri. Ma è difficile stabilire una quantità precisa per ogni persona, perché l’esigenza di acqua dipende da vari fattori soggettivi e oggettivi: ad esempio in estate, se si fa sport e si suda molto, la quantità di acqua giornaliera necessaria potrebbe essere doppia.



Un importante test da fare per stabilire quanta acqua sia necessaria al nostro organismo, è la bioimpedenziometria che consente una stima della ripartizione dell’acqua intra ed extracellulare, parametri utili a valutare lo stato nutrizionale e il benessere generale e a programmare una alimentazione ed idratazione personalizzata in base alle esigenze del singolo individuo.

Altro controllo da effettuare è il livello di idratazione abituale, che fa riferimento al volume urinario. Esso dovrebbe sempre essere oltre i 3 litri/giorno, qualunque sia la temperatura ambientale. Per non alterare la temperatura corporea e interferire con le reazioni intestinali, l’acqua andrebbe assunta a 37° C (l’acqua fresca a 7°-13° è ugualmente ben tollerata in piccole quantità) distribuendo equamente durante la giornata l’assunzione di piccole e frequenti dosi (150-200 millilitri).

Durante i pasti, i liquidi andrebbero assunti in quantità moderata per evitare una eccessiva diluizione dei succhi digestivi. L’utilizzo di tisane (decotti, infusioni) è una valida alternativa all’acqua tiepida, spesso non gradita tale e quale.








Alessia Tornatola
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In forma durante le vacanze estive

In forma durante le vacanze estive

Come mantenersi in forma durante le vacanze estive?


Se vogliamo continuare a seguire un percorso dietoterapico lineare bisognerà innanzitutto partire dalla colazione, che dovrà essere abbondante, equilibrata e saziante e non dovrà farci accumulare fame durante il giorno e arrivare a pranzo senza avvertire una fame da lupi.

Se preferiamo qualcosa di fresco, consumiamo uno yogurt di cocco con frutta fresca e cannella oppure una crêpes con marmellata a ridotto tenore di zuccheri, centrifugati di frutta e verdura con della frutta secca o del cocco fresco assieme a del buon affettato o del salmone selvaggio per gli amanti della saziante colazione salata.

• Se ci si sveglia un po’ più tardi e sappiamo che il pranzo sarà più vicino del solito moduleremo la colazione, abbinando sempre le proteine, i grassi buoni e la frutta, ma ridimensionando le porzioni;

• Se, invece, l’orario della sveglia coincide con quello del pranzo, allora si farà un unico e abbondante pasto, il tipico brunch, ovviamente inserendo prodotti di qualità.



Come comportarsi a pranzo?

Se il pranzo lo si consuma al mare ed il lido non dispone di cereali integrali o di una vasta scelta di prodotti optare ad esempio per una grigliata mista di pesce con verdure, senza buttarsi troppo sulla velocità del pranzo: che fretta abbiamo se siamo in vacanza?

In alternativa si può prendere un piatto unico, in modo da semplificare anche la scelta. La verdura dovrà essere sempre presente(inseriamola all'inizio del pasto).

Qualche esempio?

*Insalata di spinaci, ravanelli, rucola e basilico con calamari croccanti gratinati con farina di mandorle e scorza di limone *Riso basmati con fiori di zucca, basilico, tonno e pinoli

*Insalata con uova sode, cetrioli, semi misti oleosi, avocado

*Bowl con spaghettini di zucchine, gamberetti, semi misti, olive nere e avocado *Insalata di asparagi, gamberi e spinaci, lamelle di mandorle.

Sono tutti esempi di piatti unici, pratici, da portare in spiaggia.



E a cena?


E’ bene non consumare troppi carboidrati. Se ci troviamo fuori possiamo scegliere anche solo un secondo piatto di carne o pesce più un contorno, non è chiedere troppo e si può trovare ovunque.


L’intestino ringrazia e anche il buon umore perché un intestino sano vuol dire maggiore lucidità e concentrazione mentale e non solo.


Quello che può preoccupare è l’uscita dopo cena, poiché bere un cocktail o mangiare un gelato sembra diventare routine in estate. Infatti, questi sarebbero atteggiamenti da evitare o da adottare con saggezza e moderazione; non ci si può limitare di uscire, ma si potrà bere un caffè freddo, un tè matcha, un estratto di verdura rinfrescante, una bevanda di mandorla di qualità, infine, una tisana lasciata raffreddare in frigo.


Non bisogna neanche tanto limitarsi, ma solo riconoscere i pericoli che potrebbero presentarsi durante il nostro percorso alimentare.


Se ti CONOSCI, puoi CORREGGERTI e MIGLIORARTI.


Se ti ascolti puoi scegliere cosa mangiare senza troppa preoccupazione e potrai rilassarti.


Buon relax e Buona estate in SALUTE!



Dott.ssa Laura Santinelli

Laureata in scienze biologiche.

Biologo Nutrizionista

Esperta in Infiammazione, Nutrizione Funzionale,

Microbiota Intestinale

Tel +39 3334416526

Alessia Tornatola
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BROMATECH

BROMATECH

Da molti anni collaboriamo con la Bromatech, un’azienda leader nel settore dei probiotici. Di probiotici se ne sente molto parlare di questi tempi, e diciamocelo: ben venga! Perché la conoscenza del mondo dei batteri ci ha fatto fare grandi passi avanti sulla comprensione di moltissime patologie e quindi attraverso di essi siamo riusciti ad affrontarle e molte volte a curarle.

La Bromatech produce integratori alimentari a base di probiotici, e molti la conoscono perché molti professionisti come nutrizionisti, dietisti, ma anche osteopati o medici di base, li consigliano ai loro pazienti. Anche perché l’azienda si rivolge più ai professionisti che ai consumatori: è famosa infatti per organizzare tantissimi corsi di formazione gratuiti in cui vengono divulgati i dati delle ricerche che Bromatech conduce ormai da 25 anni sul microbiota.

“Riteniamo che il benessere dell’individuo passi attraverso una visione integrata dell’organismo umano che tenga presente le connessioni tra apparato digerente, sistema immunitario, cervello e organi periferici.”

Non a caso l’intestino è stato sempre chiamato il “secondo cervello” dell’essere umano, ma molti di coloro che studiano il microbiota sono convinti che in realtà sia il primo, perché da esso dipendono a volte anche stati psicologici e mentali, oltre che fisici.

Da Biologicamente trovate tutti gli integratori della Bromatech, a partire dai classici Enterelle, Bifiselle e Ramnoselle, i quali presi in quest’ordine garantiscono la cosiddetta pulizia intestinale. Trovate il Serobioma, il quale aiuta l’intestino a produrre la serotonina, e sulla base del quale è stato poi sviluppato il Serobrain, proprio per il benessere mentale. Abbiamo il Femelle, per la sfera femminile, oppure l’Aflugenex per affrontare le allergie. I prodotti sono tanti e possono essere combinati a seconda della problematica di ogni individuo.

Quello dei probiotici è un mondo tutto da scoprire e che dovrebbe interessare tutti, perché ci riguarda da vicino. Ma è anche complesso, quindi consigliamo sempre la prescrizione di uno specialista che abbia un quadro di chi siete e quale aspetto dovete risolvere. E fortunatamente, gli specialisti che si interessano a questo argomento sono sempre di più, come anche i medici che si interessano all’alimentazione, perché riconoscono il suo valore ai fini del benessere fisico e mentale di ognuno di noi.

Alessia Tornatola
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NUTRIZIONE E SISTEMA IMMUNITARIO

NUTRIZIONE E SISTEMA IMMUNITARIO

Il sistema immunitario è un complesso network di regolazione dell’omeostasi del nostro organismo preposto a difenderci

dall’aggressione di elementi interni o esterni che possono alterare lo stato di funzionalità dell’organismo.

L’importanza che la #nutrizione gioca nella funzione immunitaria è ben consolidata . Risulta fondamentale la propria scelta alimentare tenendo in considerazione quei fattori che possono alterare la permeabilità intestinale o che possono promuovere la genesi di un processo infiammatorio .


Come sostenere il nostro sistema immunitario ?


*Operando una disintossicazione da zucchero e cibo spazzatura Sono molti gli studi che dimostrano che gli zuccheri raffinati possono sopprimere il sistema immunitario per ore dopo l’ingestione. Limitare amidi e zuccheri aiuterà il nostro sistema immunitario a funzionare meglio e la nostra salute generale migliorerà. Il consumo di carboidrati semplici porta a picchi insulinici e genera infiammazione cronica diffusa stressando il sistema immunitario e minandone l’efficienza. Su un organismo infiammato, un attacco virale che comporta altra infiammazione può creare un serio danno!


*Garantendo un adeguato apporto proteico Le proteine sono fondamentali per la funzione immunitaria e la malnutrizione proteica è un grande fattore di rischio per la cura delle infezioni. Consumate circa 1 grammo/ Kg o circa la metà del tuo peso corporeo in grammi di proteine al giorno , biologiche e pulite.


Riempite il vostro carrello di alimenti proteici il più possibile naturali, controllati e territorialmente “vicini”. Preferite se potete carne grass fed di animali che restano al pascolo per l’intero ciclo di vita, il pesce dei nostri mari, di piccola taglia, pescato, le uova biologiche e che riportano il codice ZERO sulla confezione. E i latticini? Sarebbe opportuno assumerli in quantità moderate, come alimenti specifici si possono consumare la ricotta di capra, il burro chiarificato e il parmigiano stagionato almeno 36 mesi. Il nostro esercito immunitario è formato proprio da proteine, di conseguenza una carenza proteica non può che tradursi in minore produzione di “soldati” pronti a difenderci.

* Aggiungendo aglio, cipolle, zenzero e molte spezie ai pasti; alle vostre zuppe e piatti di verdure. Aglio e cipolle offrono proprietà antimicrobiche ad ampio spettro

* Mangiando più porzioni di frutta e verdura colorate ricche di vitamina C , A e fitonutrienti che supportano il sistema immunitario. Scegliete più verdura a foglia verde, verdure crucifere, patate dolci e zucche. Una porzione potrebbe corrispondere a mezza tazza

*Mangiando cibi fermentati per supportare il Microbioma e l’immunità Inserite crauti, kimchi, natto, miso, tempeh, yogurt non zuccherato, kefir. Un importante contributo per il benessere dell’intestino è quello che deriva dai cibi fermentati, contrastando la proliferazione dei “batteri cattivi”. Grazie al processo di fermentazione si hanno inoltre molteplici benefici, infatti i microrganismi (batteri e lieviti buoni) che prendono parte al processo di trasformazione abbattono i livelli di zuccheri e amidi e rendono i nutrienti facilmente assimilabili, si migliora l’umore e si assiste a una riduzione dei sintomi delle patologie autoimmuni.

*Bevendo molti liquidi Il consumo di liquidi supporta la funzioni del corpo , compreso il sistema immunitario . Preparate zuppe e brodi (da consumare tiepidi nella stagione estiva) per consumarli tutta la settimana

Sorseggiate tisane (allo zenzero) , tè alla curcuma evitando invece di consumare succhi di frutta concentrati e le bevande zuccherate , poiché il contenuto di zucchero è dannoso per il sistema immunitario

*Dormendo a sufficienza Sappiamo tutti che il sonno ripristina e guarisce il corpo. Senza un sonno adeguato la funzione ottimale del sistema immunitario è quasi impossibile !

Mirate a 7-8 ore a notte. Seguire il ritmo circadiano migliora la vita. Incorporate varie tecniche di rilassamento e respirazione durante il giorno, vi aiuteranno a gestire lo stress e permettono alla mente di riposare

* Praticando regolare esercizio fisico Un esercizio fisico da lieve a moderato aiuta a rafforzare il sistema immunitario. Evitate sforzi eccessivi quando vi sentite esausti. Questo abbasserà le vostre difese immunitarie; se siete in grado di allenarvi all'aperto in aree meno popolate, ottimo.

*Praticando meditazione e yoga Alti e cronici livelli di stress aumentano la suscettibilità alle infezioni virali. Iniziate a praticare yoga, fare bagni caldi, respiri profondi.


IL VOSTRO CORPO VI RINGRAZIERA'


Oltre ad una corretta educazione alimentare la carenza di specifici micronutrienti abbassa le difese immunitarie contro gli agenti patogeni , causando una maggiore suscettibilità alle infezioni .

**Numerosi dati clinici dimostrano che le vitamine , comprese le vitamine A, B6, B12, C,D, E e folati e oligoelementi inclusi zinco, ferro, selenio , magnesio , rame e gli acidi grassi omega 3 svolgono un importante e complementare ruolo nel supporto del sistema immunitario.

*Un’integrazione sinergica al di sopra della dose dietetica raccomandata (RDA) ma entro i limiti massimi di sicurezza

raccomandati per specifiche vitamine come la C e la D , è garantita .


*Pertanto un integratore multivitaminico e minerale fornisce i requisiti di base di micronutrienti per vitamine e minerali associata ad una dieta ben bilanciata !

*Tra le altre piante utilizzate nella tradizione popolare a cui si attribuiscono proprietà immunostimolanti citiamo l’ECHINACEA,

€™ELEUTEROCOCCO un valido aiuto nell’inattivazione di miceti patogeni come la Candida Albicans e per la prevenzione di malattie da raffreddamento . *Recentemente sono state evidenziate importanti azioni modulatorie sulla risposta immunitaria anche per la

QUERCETINA contenuta in elevate quantità in cipolle, mele, mirtilli , cavolo riccio, peperoncino, capperi , tè e broccoli.

>>Alcuni funghi come il REISHI , il MAITAKE e lo SHIITAKE dato il loro contenuto in beta-glucani e terpenoidi esercitano un’azione antimicrobica attaccando ed eliminando la flora batterica patogena apportando fibre che assolvono a una funzione prebiotica ,cioè di nutrimento , dei probiotici , i nostri batteri benefici che modulano anch’essi positivamente il sistema immunitario grazie alla loro associazione col tessuto linfoide associato all’intestino.


Non siamo invincibili , ma possiamo aspirare a diventarlo!

La Natura è invasa da patogeni pronti ad attaccarci ed è nostro dovere

forgiarci, tramite il nostro Sistema Immunitario , lo scudo migliore.



Dott.ssa Laura Santinelli

Laureata in scienze biologiche.

Biologo Nutrizionista

Esperta in Infiammazione, Nutrizione Funzionale,

Microbiota Intestinale

Tel +39 3334416526

Alessia Tornatola
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LEGUMI

LEGUMI

Alimenti indispensabili per la nostra salute, ma sui quali ci sono ancora molti dubbi... chiariamoli insieme!


Al giorno d’oggi i legumi sono spesso frutto di equivoci, soggetti a falsi miti e credenze che

spesso sottovalutano questi importanti alimenti.

L’Italia rurale, fino agli anni ’50 è sopravvissuta anche nutrendosi di questi preziosi semi che

dovrebbero essere presenti sulla nostra tavola in maniera più consistente oggi.


Quali sono le principali perplessità errate rispetto ai legumi?

1. Sono poco digeribili e gonfiano. Non necessariamente!

Ci sono molti accorgimenti che possono essere utilizzati per eliminare o limitare questo problema a favore del loro consumo. Per alcune persone particolarmente sensibili, questo “problema” è

dovuto ad alcuni oligosaccaridi presenti nella loro buccia. Infatti queste sostanze non

vengono digerite dal nostro organismo e passano direttamente al colon con

produzione di gas in seguito al metabolismo batterico (in teoria questo fatto, per

quanto fastidioso per noi, “nutre” i nostri batteri e produce sostanze benefiche!). In

questi casi comunque si può provare a consumare piccole quantità e spesso (magari

iniziamo con le lenticchie, spesso meno problematiche) per dare il tempo al microbiota di “allenarsi”

alla loro digestione. Oppure si possono usare prodotti decorticati, possiamo passarli al passaverdure per trattenere parte della buccia, possiamo dar loro un lungo ammollo (almeno 8 ore), oppure usare la tecnica della fermentazione (da noi poco praticata). Un altro consiglio può essere l’utilizzo di erbe carminative come alloro e salvia in ammollo e cottura oppure un pezzetto di alga kombu che va eliminata a fine

cottura.


2. Sono calorici. Falso!

Molte persone pensano che “facciano ingrassare” e li evitano. I legumi pronti al consumo

hanno in media 80 calorie per 100g. I ceci sono quelli un po’ più “grassi” e raggiungono le 120

circa. Perciò sono addirittura ipocalorici!


3. Hanno tanti carboidrati. Rispetto a cosa?!

Partendo dal presupposto che nessun alimento è “solo carboidrati” o “solo proteine” ma quasi sempre e’ un insieme di nutrienti (per inciso anche la pasta di grano o di qualsiasi altro cereale ha un quantitativo di proteine), questa affermazione è del tutto inappropriata. Nella giusta proporzione ed insieme a dei cereali, i legumi possono essere un piatto completo, ricco di fibre e saziante e possono rappresentare un’ottima alternativa al consumo spesso smodato di carne ed insaccati.

4. Non sono pratici. Assolutamente no!

Un lungo ammollo oltre che fondamentale per migliorarne la digestione diminuisce i tempi di

cottura, oltre a questo una volta cotti possono essere porzionati e congelati. Inoltre, molto

pratici e con caratteristiche nutrizionali pressoché identiche, ci sono i legumi già pronti in

lattina o in vetro, alcuni sono senza aggiunta di sale, in altri può essere facilmente eliminato

risciacquando il prodotto sotto acqua corrente.

5. Hanno una qualità proteica minore rispetto a fonti animali. Vero... ma basta saperli abbinare!

Il minor valore proteico di questi semi è legato a una carenza di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) che può essere facilmente equilibrato unendoli a dei cereali, ma non necessariamente nello stesso pasto, l’importante è avere un’alimentazione varia, che comprenda cereali integrali e legumi più volte durante la settimana!



Un piccolo accenno ora sulle porzioni, pur essendo del tutto personali.

In generale le linee guida consigliano 150g di legumi cotti e 50g da crudi.

Come possiamo consumarli?

- PIATTI UNICI E ZUPPE, i piatti della nostra tradizione sono l’esempio più eclatante, quindi pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci ma possiamo abbinare qualsiasi cereale con qualsiasi legume.

- CREME E PASSATI, i legumi possono essere passati o frullati per ridurli a crema per poi

essere spalmati su pane e crostini con l’aggiunta di verdure oppure per condire la pasta

allungando con un po’ di acqua di cottura.

- BURGER E POLPETTE, possono essere preparati con qualsiasi legume e insaporiti con

verdure, spezie, erbe, pomodori secchi, olive e capperi.

- PASTA DI LEGUMI, se preparata interamente con farina di legumi e’ un secondo piatto a

tutti gli effetti e può essere condita come più ci piace.

- HUMMUS, è un piatto a base di ceci ormai molto conosciuto, per il quale potremmo usare lo stesso procedimento con qualsiasi legume e quindi avere tante varianti.

- FARINE E DERIVATI, oltre alla classica farinata di ceci possiamo provare delle varianti di

questa con farine di altri legumi, inoltre le farine possono essere impiegate anche per

preparare pasta, gnocchi, pancake, dolci ecc…


Detto questo e risolto alcuni falsi miti non ci resta che aumentare la presenza di legumi sulla nostra

tavola per promuovere una dieta oltre che più varia, anche più sana ed equilibrata, e sicuramente più sostenibile. E se vuoi delle idee più originali, ti consigliamo di dare un’occhiata alle nostre ricette di questo mese!


D.ssa Marzia Martucci

Laureata in scienze della nutrizione umana

Triennale in scienze motorie

Master in disordini metabolici ed esercizio clinico


Alessia Tornatola
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La SOIA

La SOIA

Alcuni falsi miti sulla soia


La soia fa parte del gruppo dei legumi ed è spesso oggetto di falsi miti e credenze.

Rispetto agli altri legumi ha sicuramente una composizione nutrizionale che si discosta:

  • è più ricca di proteine e ha una qualità proteica più alta rispetto agli altri prodotti di origine vegetale, vicina a quelli di origine animale.
  • contiene meno carboidrati e questi sono considerati dei probiotici in quanto vanno a nutrire alcuni batteri che si trovano nell’intestino
  • contiene degli acidi grassi essenziali con effetto antinfiammatorio
  • ha un contenuto relativamente alto di ferro e calcio facilmente assorbibile
  • contiene i tanto discussi isoflavoni detti anche fitoestrogeni.

La fama negativa è legata proprio a questi componenti, i fitoestrogeni, perché considerati interferenti endocrini, questo perché sono fraintesi i meccanismi di azione di queste sostanze, ma andiamo a capire meglio.

I fitoestrogeni, come precisato dal nome, sono un gruppo di sostanze di origine vegetale simili agli estrogeni sia dal punto di vista strutturale che funzionale, per questo motivo si pensa siano responsabili degli stessi danni dovuti ad un eccesso di estrogeni.


Ma…


Gli estrogeni sono fondamentali sia per la loro influenza sullo sviluppo degli organi sessuali che sulla loro regolazione ma anche sul rimodellamento osseo, sul sistema nervoso centrale vasodilatazione e metabolismo dei grassi.

Queste differenti funzioni sono rese possibili grazie alla presenza di due tipi di recettori per gli estrogeni, la prima tipologia e’ espressa principalmente a livello dei tessuti riproduttivi, la seconda si trova a livello delle ossa, fegato, polmone, tessuto adiposo e nervoso.

I fitoestrogeni presenti nella soia agiscono prevalentemente a livello di questi secondi recettori quindi la loro funzione non e’ sovrapponibile a l’effetto estrogenico.


Alcuni studi hanno addirittura dimostrato che in condizioni in cui si ha un eccesso estrogenico i fitoestrogeni assumono un ruolo “antagonista” andando a bloccare l’effetto negativo degli estrogeni. Nei casi in cui, come in menopausa, si ha una diminuzione degli estrogeni, i fitoestrogeni hanno dimostrato benefici su ossa e cuore. Inoltre, a dispetto di quanto si creda, un importante studio svolto su 11.000 donne asiatiche durato 13 anni ha visto che il consumo di soia e’ associato in maniera significativa ad una diminuzione di recidiva di tumore al seno in donne asiatiche e non.

Altri dati confermati dalla EFSA ( American Cancer Society e American Institute for Cancer Research) hanno dichiarato che alimenti a base di soia possono essere tranquillamente consumati da pazienti con cancro mammario.


Parliamo invece ora di soia e tiroide, soprattutto quando la ghiandola è ben funzionante il consumo di soia non sembra avere nessun effetto avverso, se invece la funzionalità tiroidea è un po’ rallentata, la soia potrebbe creare problemi ma solo nel caso in cui vi è’ una carenza di iodio (ricordiamo quindi di usare sale iodato!).


Se invece si assumono farmaci per ristabilire la funzionalità tiroidea come Eutirox e affini, le proteine della soia possono inibire l’assorbimento e quindi la loro efficacia, per questo

motivo, come per tutti gli altri alimenti andranno aspettati i canonici 30 minuti dall’assunzione del farmaco.


Ma come possiamo consumare la soia?


I fagioli secchi, sia verdi che gialli, possono essere utilizzati (dopo un ammollo di almeno 12 ore) per preparare polpette, hamburger o come zuppe e vellutate. Poi ci sono i derivati della soia, come il tempeh che e’ ottenuto dalla fermentazione della soia gialla, che può essere utilizzato sia a cubetti, in insalate e zuppe oppure piastrato in padella. Abbiamo anche il tofu, ottenuto dalla cagliatura del latte di soia, anche questo può essere utilizzato caldo o freddo oppure può essere sbriciolato e unito ad altri ingredienti per preparare impasti di ogni tipo, anche dolci! Ci sono anche i bocconcini e il granulare di soia spesso utilizzato per la preparazione di un ottimo ragù vegetale. Infine la pasta di soia, come i vermicelli, ottimi insieme ad un sughetto di zucchine e gamberetti!


In conclusione abbiamo visto che il consumo di questo alimento non e’ assolutamente controindicato al contrario può avere effetti benefici sulla nostra salute.

L’utilizzo di questo legume ci permette di creare piatti super gustosi e di avere una maggiore varietà nella nostra dieta, spesso monotona e noiosa, sperimentiamo nuovi piatti senza aver paura di false dicerie!


D.ssa Marzia Martucci

Laureata in scienze della nutrizione umana

Triennale in scienze motorie

Master in disordini metabolici ed esercizio clinico


Alessia Tornatola
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CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI

CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI

Al giorno d'oggi la corretta conservazione del cibo è una soluzione indispensabile per evitare gli sprechi e risparmiare tempo, infatti a causa dei numerosi impegni giornalieri, spesso si è impossibilitati a fare la spesa quotidianamente e sì delega questo impegno ad un giorno a settimana con il risultato di fare un'unica spesa che basti per i sei giorni a venire.

Altre volte invece i metodi di conservazione ci permettono di avere alimenti presenti in determinati periodi dell'anno anche nei mesi successivi e questo è il caso ad esempio di frutta e verdura di stagione.

La scelta delcola tecnica di conservazione dei vari alimenti dipende da vari fattori, quali il tipo di alimento e il tempo di conservazione previsto. Per questi motivi alcune conservazioni saranno più adatte a determinati cibi e meno da altri, poiché andrebbero a danneggiare il gusto, i principi nutritivi e la sicurezza alimentare.

Queste tecniche si basano su due meccanismi fondamentali che agendo sui batteri possono avere un effetto batteriostatico, se bloccano o limitano lo sviluppo l'attività dei batteri, oppure battericida se distruggono i microbi e le spore presenti sui cibi.

Nello specifico andremo a trattare due delle diverse metodologie di conservazione ovvero refrigerazione e congelamento.


Avendo il freddo un'azione batteriostatica la refrigerazione è sicuramente la tecnica di conservazione più comune, ma per essere effettivamente valida è necessario che i cibi vengano disposti correttamente nei vari scompartimenti presenti, essendo che questi ultimi hanno temperature differenti.

La temperatura media del frigorifero dovrebbe essere intorno ai 4°C, si parla di media in quanto ci sono zone più calde e più fredde proprio perché l'aria calda tende a salire e quella fredda a scendere. La disposizione è importante sia in base alla temperatura ma anche per evitare contaminazioni batteriche tra cibi soprattutto tra cotti e crudi.

Nella zona bassa, quindi la più fredda, dovrebbero essere disposti gli alimenti crudi (che hanno bisogno di temperature minori) come carne e pesce, mettendo gli alimenti crudi sui piani più bassi si evitano anche contaminazioni ed eventuali gocciolamenti.

Nella zona medio alta possiamo posizionare uova, formaggi, yogurt, salumi sottovuoto, avanzi di cibo cotto e sughi.

Nel cassettone viene disposta la frutta e la verdura, questa zona è chiusa quindi si evitano contaminazioni e la temperatura è leggermente più alta rispetto ai ripiani. Alcune tipologie di frutta e verdura non dovrebbero nemmeno essere conservate in frigo e tra queste ricordiamo patate, aglio e cipolla, pomodori ed erbe aromatiche.

Nello sportello laterale sarebbe bene posizionare alimenti che richiedono solo una leggera refrigerazione come latte, burro e bibite.

Per quanto riguarda i tempi di conservazione in frigorifero, ortaggi non acquosi, mele, agrumi si conservano in media anche una settimana. La carne bovina si può tenere in frigo dai 3 ai 7 giorni in base al suo taglio, i salumi invece si conservano anche una settimana, mentre il pesce può essere tenuto in frigo due massimo tre giorni.

Per quanto riguarda i formaggi, quelli a pasta dura possono essere conservati in frigo anche un paio di mesi dopo l'apertura, quelli a pasta molle due o tre settimane a confezione chiusa e circa 10 giorni dopo l'apertura, i formaggi freschi invece si conservano 3-4 giorni.


Il congelamento è la tecnica di conservazione più comoda, ci permette da un lato di congelare gli avanzi cotti evitando di sprecare, dall'altro di portare a tavola prodotti anche non di stagione. Va ben ricordato però che il congelamento ha solo un effetto batteriostatico e non battericida quindi i cibi scongelati non possono assolutamente essere ricongelati.

È possibile congelare la carne, il pesce, il pane, le verdure poco acquose come carciofi, cavolfiori, zucchine, carote, funghi e broccoli e i frutti piccoli come fragole e frutti di bosco.

I formaggi a pasta semidura si possono congelare a patto che siano tagliati in piccole porzioni. I formaggi stagionati come il grana andrebbero congelati grattugiati perché tendono a sbriciolarsi dopo essere stati scongelati, quelli freschi invece non possono essere congelati.

Non possono essere congelate nemmeno le uova, a meno che non venga separato l'albume dai tuorli da crude, la maionese, il latte, gli insaccati e frutta e verdura ricchi di acqua come anguria, melone e mele.

In generale questi piccoli accorgimenti ci permettono di avere a tavola cibi gustosi che conservano tutte le caratteristiche nutrizionali, sicuri ovvero privi di ogni tipo di contaminazione batterica e per ultima nota non di poco conto ci permette di diminuire lo spreco alimentare che attualmente è una problematica diffusa a livello globale.


Alessia Tornatola
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