LEGUMI

Alimenti indispensabili per la nostra salute, ma sui quali ci sono ancora molti dubbi... chiariamoli insieme!

Al giorno d’oggi i legumi sono spesso frutto di equivoci, soggetti a falsi miti e credenze che

spesso sottovalutano questi importanti alimenti.

L’Italia rurale, fino agli anni ’50 è sopravvissuta anche nutrendosi di questi preziosi semi che

dovrebbero essere presenti sulla nostra tavola in maniera più consistente oggi.

Quali sono le principali perplessità errate rispetto ai legumi?

1. Sono poco digeribili e gonfiano. Non necessariamente!

Ci sono molti accorgimenti che possono essere utilizzati per eliminare o limitare questo problema a favore del loro consumo. Per alcune persone particolarmente sensibili, questo “problema” è

dovuto ad alcuni oligosaccaridi presenti nella loro buccia. Infatti queste sostanze non

vengono digerite dal nostro organismo e passano direttamente al colon con

produzione di gas in seguito al metabolismo batterico (in teoria questo fatto, per

quanto fastidioso per noi, “nutre” i nostri batteri e produce sostanze benefiche!). In

questi casi comunque si può provare a consumare piccole quantità e spesso (magari

iniziamo con le lenticchie, spesso meno problematiche) per dare il tempo al microbiota di “allenarsi”

alla loro digestione. Oppure si possono usare prodotti decorticati, possiamo passarli al passaverdure per trattenere parte della buccia, possiamo dar loro un lungo ammollo (almeno 8 ore), oppure usare la tecnica della fermentazione (da noi poco praticata). Un altro consiglio può essere l’utilizzo di erbe carminative come alloro e salvia in ammollo e cottura oppure un pezzetto di alga kombu che va eliminata a fine

cottura.

2. Sono calorici. Falso!

Molte persone pensano che “facciano ingrassare” e li evitano. I legumi pronti al consumo

hanno in media 80 calorie per 100g. I ceci sono quelli un po’ più “grassi” e raggiungono le 120

circa. Perciò sono addirittura ipocalorici!

3. Hanno tanti carboidrati. Rispetto a cosa?!

Partendo dal presupposto che nessun alimento è “solo carboidrati” o “solo proteine” ma quasi sempre e’ un insieme di nutrienti (per inciso anche la pasta di grano o di qualsiasi altro cereale ha un quantitativo di proteine), questa affermazione è del tutto inappropriata. Nella giusta proporzione ed insieme a dei cereali, i legumi possono essere un piatto completo, ricco di fibre e saziante e possono rappresentare un’ottima alternativa al consumo spesso smodato di carne ed insaccati.

4. Non sono pratici. Assolutamente no!

Un lungo ammollo oltre che fondamentale per migliorarne la digestione diminuisce i tempi di

cottura, oltre a questo una volta cotti possono essere porzionati e congelati. Inoltre, molto

pratici e con caratteristiche nutrizionali pressoché identiche, ci sono i legumi già pronti in

lattina o in vetro, alcuni sono senza aggiunta di sale, in altri può essere facilmente eliminato

risciacquando il prodotto sotto acqua corrente.

5. Hanno una qualità proteica minore rispetto a fonti animali. Vero... ma basta saperli abbinare!

Il minor valore proteico di questi semi è legato a una carenza di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) che può essere facilmente equilibrato unendoli a dei cereali, ma non necessariamente nello stesso pasto, l’importante è avere un’alimentazione varia, che comprenda cereali integrali e legumi più volte durante la settimana!

Un piccolo accenno ora sulle porzioni, pur essendo del tutto personali.

In generale le linee guida consigliano 150g di legumi cotti e 50g da crudi.

Come possiamo consumarli?

- PIATTI UNICI E ZUPPE, i piatti della nostra tradizione sono l’esempio più eclatante, quindi pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci ma possiamo abbinare qualsiasi cereale con qualsiasi legume.

- CREME E PASSATI, i legumi possono essere passati o frullati per ridurli a crema per poi

essere spalmati su pane e crostini con l’aggiunta di verdure oppure per condire la pasta

allungando con un po’ di acqua di cottura.

- BURGER E POLPETTE, possono essere preparati con qualsiasi legume e insaporiti con

verdure, spezie, erbe, pomodori secchi, olive e capperi.

- PASTA DI LEGUMI, se preparata interamente con farina di legumi e’ un secondo piatto a

tutti gli effetti e può essere condita come più ci piace.

- HUMMUS, è un piatto a base di ceci ormai molto conosciuto, per il quale potremmo usare lo stesso procedimento con qualsiasi legume e quindi avere tante varianti.

- FARINE E DERIVATI, oltre alla classica farinata di ceci possiamo provare delle varianti di

questa con farine di altri legumi, inoltre le farine possono essere impiegate anche per

preparare pasta, gnocchi, pancake, dolci ecc…

Detto questo e risolto alcuni falsi miti non ci resta che aumentare la presenza di legumi sulla nostra

tavola per promuovere una dieta oltre che più varia, anche più sana ed equilibrata, e sicuramente più sostenibile. E se vuoi delle idee più originali, ti consigliamo di dare un’occhiata alle nostre ricette di questo mese!

D.ssa Marzia Martucci

Laureata in scienze della nutrizione umana

Triennale in scienze motorie

Master in disordini metabolici ed esercizio clinico